Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Melatonin-Spiegel im Blut variiert während des Tages und der Nacht. Abends steigt er, was Müdigkeit verursacht, und erreicht zwischen zwei und vier Uhr morgens seinen Höhepunkt, bevor er dann abnimmt und das Erwachen einleitet.

Die Zirbeldrüse im Gehirn produziert Melatonin aus Serotonin, das als Glückshormon bekannt ist. Dunkelheit stimuliert die Melatoninproduktion, während Helligkeit sie hemmt. Dunkle Wintertage können jedoch zu Schlafstörungen führen, da die Hormonproduktion nicht ausreichend unterdrückt wird, was Schläfrigkeit oder depressive Verstimmungen verursachen kann.

Melatonin als Nahrungsergänzung und seine Wirkungen

Melatonin ist in Nahrungsergänzungsmitteln nachgewiesen wirksam. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt seine Fähigkeit, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn das Supplement 1 mg Melatonin pro Portion kurz vor dem Schlafengehen enthält. Zusätzlich hilft es nachweislich bei der Linderung von Jetlag, wenn mindestens 0,5 mg pro Portion vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und danach täglich eingenommen werden.

Die Bedeutung des Schlafs

Guter Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Körpers nach dem Training und beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit sowie den Muskelaufbau. Verschiedene Schlafzyklen, bestehend aus verschiedenen Schlafphasen, beeinflussen die körperliche Leistung und das Erscheinungsbild.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf die körperliche Leistung verbessert. Bei Basketballspielern wurde beispielsweise eine bessere Sprintleistung und höhere Treffgenauigkeit nach ausgedehntem Schlaf festgestellt. Schlafmangel kann auch das Körpergewicht beeinflussen und den Muskelaufbau beeinträchtigen. Stress in Schule, Beruf und Familie begünstigt Schlafprobleme.

Optimierung des Schlafs und Umgang mit Melatonin

Ein abgedunkeltes Schlafzimmer schafft eine optimale Schlafumgebung, während die Vermeidung von blauem Licht von Geräten wie Smartphones vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion fördert. Koffein in der zweiten Tageshälfte kann den Schlaf stören, daher kann ein Koffein-freies Pre-Workout-Supplement eine Alternative sein.

Der Erwerb und die Anwendung von Melatonin

Melatonin ist sowohl als verschreibungspflichtiges Medikament als auch als freiverkäufliche Nahrungsergänzung erhältlich. Es ist ratsam, Melatonin bei Einschlafschwierigkeiten, Schichtarbeit oder Jetlag einzunehmen. Die Dosierung und der Zeitpunkt der Einnahme variieren je nach Ziel.

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen von Melatonin

Die kurzfristige und gelegentliche Anwendung von Melatonin hat in der Regel keine Nebenwirkungen, aber in seltenen Fällen können Konzentrationsstörungen, Schläfrigkeit und andere Beschwerden auftreten. Es ist wichtig, die angegebene Dosierung nicht zu überschreiten und ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente oder in speziellen Situationen wie Schwangerschaft oder Stillzeit.