Aminosäuren sind unverzichtbare Bestandteile von Proteinen, die essentiell für das Leben sind. Sie fungieren als grundlegende Bausteine für den Proteinaufbau im Körper. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, die wesentliche Bestandteile von Körperproteinen, insbesondere der Muskeln, sind.

Unterteilt werden Aminosäuren in essentielle und nicht-essentielle Varianten. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht eigenständig herstellen kann. Ein Mangel an diesen Aminosäuren kann zum Muskelabbau führen. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen:

• L-Leucin
• L-Valin
• L-Isoleucin
• L-Methionin
• L-Threonin
• L-Lysin
• L-Tryptophan
• L-Phenylalanin

Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen produziert der Körper eigenständig. Sie müssen nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen gehören:

• L-Cystein
• L-Arginin
• L-Alanin
• L-Tyrosin
• L-Asparagin
• Asparaginsäure
• Serin
• Prolin
• Glycin
• L-Glutamin
• Glutaminsäure

Die Klassifikation der Aminosäure L-Histidin ist umstritten: Einige Experten betrachten sie als essentiell, während andere sie als nicht-essentiell einstufen. Zudem gibt es den Begriff der semi-essentiellen Aminosäuren, die unter spezifischen Umständen von außen zugeführt werden müssen, beispielsweise bei Wachstum oder Krankheit.

Aminosäuren für den Muskelaufbau

Essentielle Aminosäuren (EAAs) gelten als entscheidend für den Muskelaufbau. Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, kann Muskelmasse aufgebaut werden. EAA-Supplemente enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die für den Proteinaufbau und die Muskelregeneration erforderlich sind. Intensiv trainierende Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren oder Proteinen. Wenn dieser Bedarf durch die Ernährung nicht gedeckt werden kann, ist die Ergänzung mit Proteinen oder EAAs sinnvoll.

Vorteile des Kaufs von EAAs

• Schnelle Zufuhr lebenswichtiger Aminosäuren
• Grundbausteine für Protein und Muskelaufbau
• Ideal für eine kalorienarme Proteinversorgung
• Schnelle Aufnahme im Körper

EAAs bieten den Vorteil, essentielle Aminosäuren in freier Form zu liefern. Im Gegensatz zu proteinreichen Lebensmitteln müssen EAAs nicht erst verdaut werden, sondern stehen direkt zur Verfügung, insbesondere in Pulverform, die in Flüssigkeit aufgelöst wird.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) gehören ebenfalls zu den beliebtesten Aminosäure-Supplementen für den Muskelaufbau. L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin – die BCAAs – sind besonders bedeutend. Besonders L-Leucin stimuliert die Proteinsynthese und ist für den Muskelaufbau relevant.

Aminosäuren wie Arginin und Citrullin unterstützen den Muskelaufbau zwar nicht direkt, sind aber bei Bodybuildern und Kraftsportlern beliebt. Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), das die Gefäßerweiterung im Körper auslöst. Citrullin kann die Leistungsfähigkeit verbessern.

Darreichungsform von Aminosäuren

Aminosäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich: Pulver, Kapseln oder Tabletten. Jede Form hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Pulver gelangt schneller in den Blutkreislauf als Kapseln oder Tabletten. Kapseln sind geschmacksneutral und einfach einzunehmen, während Tabletten eine langfristige Versorgung ermöglichen.

Einnahmezeitpunkt von Aminosäuren

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Aminosäuren hängt von der Art des Supplements ab. BCAAs und EAAs werden meist rund um das Training eingenommen. Aminosäuren mit beruhigenden Eigenschaften wie L-Tryptophan eignen sich vor dem Schlafengehen. Arginin und Citrullin, die mit dem Muskelpump in Verbindung stehen, sollten vor dem Training eingenommen werden.

Worauf sollte man achten?

Einige Aminosäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Arginin AKG beispielsweise hat eine bessere Bioverfügbarkeit als L-Arginin. Bei begrenztem Budget ist es sinnvoll, sich zunächst auf die wichtigsten Aminosäuren zu konzentrieren, je nach Trainingsziel und Ernährungssituation. Für Muskelaufbau sind EAAs eine gute Wahl, bevor Arginin-Supplemente in Betracht gezogen werden sollten.