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Muskelmacher Melatonin: Warum das Schlafhormon dich stärker und besser macht

Dass Melatonin erstaunliche Effekte auf den menschlichen Körper hat, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Wir informieren dich über die Wirkungsweise von Melatonin, über den Nutzen einer Supplementierung, über die Anwendungsgebiete und über die richtige Dosierung.

Melatonin ist ein Hormon, das aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet wird. Es steuert in unserem Körper den Tag-Nacht-Rhythmus. Die Produktion von Melatonin findet hauptsächlich in der Zirbeldrüse statt; geringe Mengen entstehen auch in der Netzhaut und im Darm. Zu welcher Zeit und in welcher Menge Melatonin ausgeschüttet wird, bestimmt der Körper nach der Tageslicht-Einstrahlung: Bei Dunkelheit wird viel Melatonin ausgeschüttet. Nehmen die Augen hingegen viel Tageslicht war, so wird die Melatoninausschüttung gehemmt.

Die Ausschüttung hat Auswirkungen auf das Aktivitätslevel. Ein hoher Melatoninspiegel signalisiert dem Zentralen Nervensystem, dass Ruhe und Erholung angezeigt sind – entsprechend sinken Blutdruck und Körpertemperatur, der Energieverbrauch geht herunter. Gleichzeitig regeneriert sich das Immunsystem. Ab dem Erwachsenenalter reduziert sich übrigens die Melatoninbildung im Laufe der Jahre: Senioren haben nur noch sehr geringe Melatoninausschüttungen. (Das ist einer der Gründe für die „senile Bettfluch“ bzw. für das abnehmende Schlafbedürfnis im Alter.)

Welchen Effekt hat eine Melatonin-Supplementierung?

Wenn du deinem Körper Melatonin von außen zuführst, z. B. in Kapselform, kannst du dadurch deine Einschlafzeit signifikant verkürzen. Insbesondere in Situationen, in denen Schlaf sinnvoll wäre, aber sich partout nicht einstellen will – etwa am Vorabend vor einer Prüfungen oder während einer langen Flugreise –, kann externes Melatonin sehr nützlich sein. Menschen, die einen ungewöhnlichen Tag-Nacht-Rhythmus haben, wie z. B. Schichtarbeiter, profitieren in hohem Maße von einer Melatonin-Supplementierung. Auch dann, wenn die Lichteinstrahlung nicht mit der Uhrzeit konform geht (wenn es etwa im Sommer erst sehr spät dunkel wird), sind Melatoninkapseln eine große Hilfe.

Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

 Wir wollen den Text an dieser Stelle nicht dadurch in die Länge ziehen, dass wir den medizinischen Sinn des Schlafs bei lebenden Organismen ausführlich erläutern. Auf den Punkt gebracht, verhält es sich wie folgt: Schlaf ist lebenswichtig. Zu wenig Schlaf führt zu Leistungseinbußen und kann den Körper auf Dauer krank machen. Die wichtigsten Schlaffunktion sind diese:

  • Kognitive Verarbeitung

Alle Eindrücke, die wir im Wachzustand wahrnehmen, werden im Schlaf von unserem Gehirn verarbeitet. Das Gehirn löscht Unwichtiges, verschiebt Wichtiges ins Langzeitgedächtnis und knüpft neue Nervenverbindungen. Erholsamer Schlaf ist somit die Grundlage für unsere mentale Leistungsfähigkeit und die Voraussetzung für effektives Lernen.

  • Erneuerung der Zellen

Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormon aus. Dadurch bilden sich neue Zellen, und tagsüber entstandene Zellschäden können repariert werden. Das wirkt sich positiv auf die Wundheilung, auf den Aufbau von Muskelmasse und auf die Stärkung von Knochen- und Knorpelsubstanz aus.

  • Stärkung des Immunsystems

Im Schlaf regenerieren sich insbesondere die körpereigenen Abwehrzellen; die Bildung von Antikörpern findet bevorzugt im Schlaf statt.

  • Stoffwechselaktivierung

Nur bei ausreichender Schlafmenge läuft der Stoffwechsel optimal. Ist die Schlafmenge dauerhaft zu gering, gerät der Stoffwechsel aus dem Takt. Folge: Die Fetteinspeicherung erhöht sich, der Fettabbau kommt zum Erliegen. Schlafmangel begünstigt also ungesundes Übergewicht! Wer Fett abbauen will, sollte unbedingt dafür sorgen, dass er genügend Schlaf bekommt – anderenfalls behindert er sich selbst beim Abnehmen.

Inwiefern hilft Schlaf beim Muskelaufbau?

Wie bereits erwähnt, schüttet der Körper im Schlaf anabole Hormone aus – allen voran Wachstumshormon (HGH). Das Wachstumshormon steuert den Gewebeaufbau, es sorgt also für Muskelwachstum und für stärkere Sehnen, Knochen und Knorpel. Neben Wachstumshormon wird auch Testosteron in beträchtlicher Menge ausgeschüttet. Messungen haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel bei Männern am frühen Morgen am höchsten ist. Spare also nicht an deinem Schlaf, wenn du Muskeln aufbauen will – gib deinem Körper ausreichend Zeit, Testosteron zu produzieren!

Wie sollte man Melatonin supplementieren?

Melatoninkapseln oder -getränke (mit Pulver angerührt) sollten ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden – so kann die Wirkung sich vor der Nachtruhezeit voll entfalten. Was die Dosierung angeht: Diese hängt von den Umständen ab. Je schwerer man sich beim Einschlafen tut, desto höher darf die Dosierung sein. Sinnvoll sind Dosierungen zwischen 0,5 mg und 5 mg.

0,5–1 mg: Wenn man ohnehin müde ist und nur die Einschlafzeit verkürzen will, ist eine Minimaldosierung von 0,5 mg bis 1 mg völlig ausreichend.

2–3mg: Leidet man unter Einschlafproblemen – zum Beispiel, weil das Gedankenkarussell einfach nicht aufhören will, sich zu drehen, obwohl man eigentlich ein Schlafbedürfnis hat –, kann man mit einigen Milligramm Melatonin eine gute Wirkung erzielen.

5 mg: Diese Dosierung ist die höchste sinnvolle Dosierung. Sie ist nur angezeigt, wenn man schleunigst schlafen will oder muss, aber einfach nicht „herunterfahren“ kann – zum Beispiel, weil man gerade noch trainiert hat oder weil die Wirkung von Kaffee oder Trainingsboostern noch anhält. Keinesfalls sollte man mit einer solchen Dosierung starten. Es ist besser, schrittweise mit höheren Melatonindosen zu experimentieren, bis man die Dosis gefunden hat, mit der man eine gute Wirkung erzielt.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Melatonin auftreten?

Gravierende Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer Melatonin-Supplementierung sind nicht bekannt. In ganz wenigen Fällen wurde von leichter Übelkeit und von Kopfschmerzen berichtet. Mediziner empfehlen trotzdem, die Maximaldosis von 5 mg nicht zu überschreiten.

Wo kann ich Melatonin kaufen?

In unserem Shop findest du eine Vielzahl an Produkten mit Melatonin. Es ist entweder die Hauptzutat (bei Supplementen zur Schlafförderung) oder ein zusätzlicher Inhaltsstoff (bei Supplementen zur Verbesserung des Wohlbefindens und der Regeneration). Klicke dich durchs Angebot!

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